fruta

Alimentos ricos en potasio

Los minerales son imprescindibles para que se lleven a cabo los procesos químicos y eléctricos en nuestro organismo. Ahora bien, el potasio se encuentra principalmente dentro de las células y juega un papel importante en la salud cardiovascular, por ello, los alimentos ricos en potasio que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las frutas y vegetales, son importantes. Ingerir alimentos ricos en potasio evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio físico intenso, además, es una forma de complementar el tratamiento para la hipertensión porque ayuda a regular la presión arterial.

¿Por qué el cuerpo necesita potasio y magnesio?

El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema corporal del cuerpo, pues es uno de los electrolitos claves del organismo y junto al sodio regula los niveles de fluidos del organismo, aunque el potasio también tiene otras funciones en el organismo, como:

  1. Mantener el equilibrio electrolítico en las células del cuerpo.
  2. Ayudar en la función correcta de los tejidos que envían impulsos nerviosos.
  3. Ayudar en la contracción de los músculos.
  4. Manejar la presión arterial y mantener al corazón trabajando correctamente.
  5. Ayudar en el proceso de eliminación de desechos del cuerpo.
  6. Liberar energía de las proteínas, grasas y carbohidratos durante el proceso metabólico.
  7. Mejorar el control muscular, el crecimiento y la salud de las células.
  8. Suministrar oxigeno al cerebro, lo cual hace que se promueve el funcionamiento cognitivo eficiente.

El potasio se puede hallar en alimentos de origen vegetal como las frutas y vegetales y el requerimiento diario en adultos es de 4700 mg por día, y fácilmente se puede hacer a través de una alimentación balanceada.

Ahora bien, en cuanto al magnesio, este se encarga de regular gran cantidad de funciones importantes dentro del cuerpo. Su importancia radica en que:

  1. Activa las vitaminas.
  2. Activa las enzimas.
  3. Forma estructuras óseas y dentales, proteínas y anticuerpos.
  4. Mantiene la viscosidad del líquido sinovial.
  5. Ayuda en el metabolismo de síntesis de los lípidos.
  6. Tiene una misión anti-estrés, antitrombótica, antiinflamatoria y cardioprotectora.

En general, la cantidad oficial recomendada para el magnesio es la de 400 miligramos diarios de magnesio, pero tan solo con una menor cantidad de magnesio es idóneo para cubrir los requerimientos.

bananas

Alimentos ricos en potasio y magnesio

 

Sin duda, estos electrolitos son importantes para el organismo, por lo que se debe suplir los requerimientos diarios y para ello es importante llevar una dieta balanceada rica en potasio y magnesio.

Alimentos ricos en potasio.

Todos cuando queremos consumir potasio pensamos en el plátano o cambur pero estos no son la única opción, dado que este mineral se puede encontrar en la gran mayoría de los alimentos como verduras de hojas verdes y entre ellas el coliflor o las espinacas, en los vegetales de raíz como la zanahoria y las papas, o en las frutas como las uvas, moras, frutas cítricas como la naranja, el limón y las toronjas.

Otros alimentos ricos en potasio son:

Boniato.

Se usan a menudo como una alternativa a las papas, son una buena fuente de carbohidratos complejos, son bajos en grasa, contienen una pequeña cantidad de proteínas y son una forma nutritiva de apoyar la ingesta de potasio, pues un boniato mediano contiene 541 mg de este electrolito.

boniato

Aguacates.

Los aguacates son una fuente particularmente buena de vitamina K, ácido fólico y potasio, pues la mitad de un aguacate contiene 487 mg de potasio. El aguacate es perfecto para ayudar a las personas con presión arterial alta, ya que es bajo en sodio.

agua

Espinaca.

Es una de las verduras más ricas en nutrientes que existen. En el caso del potasio, una taza de espinacas congeladas contiene 540 mg de potasio, también es rica en vítamina A, vitamina K, fosfato y  magnesio.

espinacas

Agua de coco.

Esta bebida hidratante contiene electrolitos claves que ayudan a atraer agua a las células y los azúcares naturales proporcionan energía o reponen las reservas de glucógeno pérdidas. Una taza de agua de coco contiene 600 mg de potasio, aunque también es una buena fuente de magnesio, calcio, sodio y manganeso.

coco

Calabaza.

Una taza de este vegetal de raíz puede darle 582 mg de potasio al cuerpo y también es una gran fuente de  vitaminas A, B, C y E, y magnesio.

calabaza

Sandia.

La sandia es una fruta deliciosa que con tan solo dos gajos de ella el cuerpo se beneficiará con 640 mg de potasio, también, contiene calorías, carbohidratos, proteínas, grasa y fibra.

sandia

Alimentos ricos en magnesio.

Los principales portadores de este elemento químico son los alimentos de origen vegetal, ya sean legumbres, frutas, cereales integrales, verduras y frutos secos. Si se tiene una ingesta adecuada de magnesio puede provocar la disminución de la presión arterial y el colesterol, la reducción del riesgo a la diabetes o el síndrome metabólico, entre otros.

Algunos alimentos ricos en magnesio son:

Pescado.

El pescado brinda innumerables beneficios para el cuerpo humano, pues es una fuente de innumerables vitaminas y proteínas. Existen varios varis tipos de pescados ricos en magnesio, como el hipogloso que tiene 107 mg del mineral. Aunque de manera general, los pescados tienen un aporte promedio de 8% del VD.

pescado

Semillas de calabaza y de sandía.

Las semillas de la calabaza y la sandía pueden ser utilizadas por su alto contenido en magnesio, pues las de calabaza contienen 738 mg de magnesio y las de las sandías aportan 556 mg.

semillas

Nueces de Brasil.

Estos frutos secos son una importante fuente de magnesio, pues 100 gramos de este producto tiene 376 mg de magnesio.

nuez

Melaza.

Este alimento es rico en magnesio. En general, 100 gramos del producto tiene alrededor de 242 mg del mineral.

melaza

Cereales integrales.

Los cereales integrales no solo son ricos en fibras, también son una fuente de magnesio. 100 gramos de arroz integral aporta 44 mg del mineral y cocido contiene 86 mg.

Cereales integrales

Frijoles.

Los frijoles, sobre todo los de soja, son una fuente importante de magnesio. 100 gramos de este producto seco y tostado aporta 228 mg y una taza de frijoles de soja cocidos contiene 148 mg.

frijoles

El potasio y el magnesio se debe tener presentes siempre en la dieta, no se deben dejar a un lado, ya que pueden traer déficits notables en el organismo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *