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Alimentos ricos en fibra soluble, insoluble y vegetal

Los alimentos con fibras vegetales son básicos en una dieta para el gran desarrollo del organismo y están constituida por celulosa, hemicelulosa y carbohidratos. Estas fibras transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas y logran barrer todos los desechos formados hasta eliminarlos a través de las heces.

Hoy te traemos una guía especializada en alimentos ricos en fibra soluble, insoluble y vegetal para que los incluyas en tu dieta balanceada.

fibras

Todo sobre la fibra vegetal 

La fibra vegetal es un grupo de compuestos que nuestro aparato digestivo no puede digerir al no disponer de las enzimas necesarias para ello, pues tan solo una parte de la fibra que ingerimos es metabolizada por las enzimas de la microbiotica intestinal, que la descomponen en compuestos químicos y el resto de la fibra pasa a través del tracto gastrointestinal y termina formando parte de las heces.

Dependiendo de su solubilidad en agua, existen dos tipos de fibra vegetal: fibra soluble y fibra insoluble.

Fibra soluble: Es una fibra que atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos. Es una fibra muy beneficiosa para el organismo, ya que reduce el colesterol en la sangre y la glucosa. Se encuentra presente en las cebada, semillas de chía, en algunas frutas, en las legumbres y en la avena.

Fibra insoluble:

Es una fibra que retiene poca agua y es ideal para el estreñimiento, ya que ayuda a  que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y de los intestinos y ayuda a dar mayor volumen a las heces. Esta fibra se encuentra en granos enteros, vegetales de hojas verdes y el cereal integral.

Propiedades de la fibra vegetal.

  • Controla la obesidad, debido a que aumenta la sensación de saciedad, por su capacidad de retener agua.
  • Previene y alivia el estreñimiento gracias a que  aumenta la actividad del intestino.
  • Controla los niveles de glucosa en la sangre al aumentar la viscosidad intestinal y actuar como barrera para la absorción de glucosa en la sangre.
  • Ayuda al tratamiento de la diverticulosis.
  • Previene cáncer de colon.
  • Previene enfermedades cardiovasculares gracias a que la fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces.

Cantidad diaria de fibra vegetal recomendada.

La dieta debe aportar al organismo unos 30 gramos de fibra diaria a través de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, aunque también es importante beber suficiente agua para prevenir una obstrucción intestinal.

Es importante seguir esta indicación y no ingerir grandes cantidades de fibra, puesto que puede ser perjudicial para el organismo, además, disminuye la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

Alimentos ricos en fibra vegetal

Una de las razones por las que hay que consumir los alimentos vegetales a diario y en variedad es porque estos van a proporcionar fibra a nuestra dieta, que es esencial para nuestro organismo.

10 alimentos ricos en fibra soluble.

Hay muchos alimentos ricos en esta fibra, pero los más recomendados son:

Coles de Bruselas

Este alimento brinda 4 gramos de fibra por taza para alimentar las  bacterias intestinales buenas; es un alimento rico en vitaminas, minerales y otros ácidos grasos positivos que apoyan el revestimiento intestinal.

bruselas

Frijoles negros.

Los frijoles negros además de aportar hierro, proteínas y ser bajos en grasas y calorías, contienen una forma de fibra soluble que se vuelve gomosa en el agua, llamada pectina. Una taza de frijoles puede aportar 15 gramos de fibra soluble, que es la mitad de la cantidad diaria recomendada.

frijoles

Avena.

Una taza de avena contiene casi 10 gramos de fibra dietética, más que todo de fibra soluble llamada beta-glucano, la cual le aporta la contextura cremosa a la avena y ayuda a reducir el riesgo de contraer alguna enfermedad cardíaca, reduce el colesterol malo y controla el azúcar en la sangre.

Avena

Aguacates.

Los aguacates, además de ser una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio y vitamina E para la salud, poseen un alto contenido de fibra dietética, más que todo de fibra soluble, pues una porción de aguacate puede contener casi 5 gramos de fibra, de los cuales casi 1,5 son de fibra soluble.

aguacate

Peras.

Las peras no solo son una ugran fuente de vitamina C, potasio y antioxidantes, también tienen alto contenido en fibra. Una pera mediana puede contener 5,5 gr. de fibra, en donde el 30% es de fibra soluble.

Las peras no son recomendadas en exceso, dado que tienen fructosa y sorbitol, los cuales pueden provocar un efecto laxante. Esto es importante tener en cuenta si se sufre de colón irritable.

peras

Semillas de girasol.

Las semillas de girasol aportan en cada taza 12 g de fibra dietética, de los cuales 1/3 son de fibra soluble, también, son ricas en proteínas,grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, magnesio, selenio y hierro.

Semillas de girasol.

Frijoles.

Los frijoles son una buena fuente de fibra soluble, pues por 3/4 de taza de frijoles cocidos, el organismo se beneficia con 3 g de fibra, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.

granos

Manzanas. 

Las manzanas aportan fibra soluble, lo que se traduce en prevención de contraer enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Una mediana solo aporta 1g de fibra soluble, pero es suficiente para beneficiar al organismo con todas sus propiedades.

manzanas

Zanahorias.

Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A y de fibra soluble. una taza de zanahorias picadas aporta casi 5 g de fibra dietética, en donde mas de la mitad es soluble.

zanahorias

Brócoli.

El brócoli es un antioxidante y anticancerígeno; tiene alto contenido de vitamina K, potasio, ácido fólico, vitamina C y fibra dietética. El brócoli aporta 2,6 g de fibra dietética por cada 100 gramos del alimento, y la mitad pertenece a la fibra soluble.

Brócoli.

5 alimentos ricos en fibra insoluble.

La fibra insoluble es bastante beneficiosa para el organismo por sus altas propiedades, por ello, es recomendable añadirle a la dieta una gran cantidad de alimentos ricos en fibra insoluble, como:

Tupinambo.

Este alimento tiene un sabor suave que recuerda a la alcachofa y a la patata; tiene propiedades digestivas, ayuda a disminuir el colesterol, tiene efectos prebioticos, ayuda a tratar el estreñimiento y es rico en fibra dietética mas que todo en fibra insoluble.

alcachofa

Diente de León.

El diente de león es una planta considerada una verdura que tiene alto contenido en magnesio, hierro, calcio, vitamina A y fibra insoluble, por lo que estimula el transito intestinal y ayuda a remediar el estreñimiento.

diente de león

Pan integral.

El pan integral es aquel que se elabora con cereales integrales que no han sido refinados; contiene una gran cantidad de ácidos grasos esenciales y tiene tres veces más de fibra que el blanco.

pan

Semillas de lino.

Las semillas de lino son muy ricas en fibra, por lo que tiene un gran efecto de regulador intestinal y en ocasiones se recomienda como laxante natural; previene problemas como el estreñimiento y las hemorroides, facilita la evacuación y aumenta el bolo fecal.

semillas de lino

Salvado de trigo.

El salvado de trigo tiene una elevada cantidad de proteínas, una baja cantidad de grasas y muchos hidratos de carbono, y una gran cantidad de vitaminas B y minerales.

El salvado de trigo es rico en fibra no soluble, en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina, y tiene la capacidad de absorber agua, por lo que se considera el salvado que más fibra contiene de todos los que se utilizan como suplementos dietéticos.

Salvado de trigo.

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