alimentos ricos en minerales

Alimentos ricos en calcio

Los minerales son componentes inorgánicos que se encuentra en la naturaleza y gracias a ellos, el cuerpo humano se ve beneficiado. El calcio es el mineral más esencial del cuerpo humano y el que más abunda, puesto que gracias a la ingesta de este mineral, los dientes y los huesos se fortalecen y están sanos, lo que disminuye totalmente la probabilidad de sufrir de osteoporosis. Es por tal motivo que siempre deberás asegurarte de tener el suficiente aporte de este mineral a través de la alimentación y debes evitar aquellos factores que puedan “robarte” el calcio que tomas.

mujer

Alimentos ricos en calcio y vitamina d

 

En cuanto al calcio, una persona adulta necesita unos 1.000 mg de calcio al día, y para asegurarte de tener una ingesta óptima es necesario que consumas al menos dos raciones de calcio al día, asimismo, es necesario que completes la dieta con otros alimentos también ricos en este mineral.

Las mujeres desde los 35 años deben consumir 1.200 mg de calcio diarios, pero cuando comienzan la menopausia, específicamente a los 50 años, conviene aumentar la dosis a 1.500 mg diarios.

En cuando a la vitamina D, la ingesta va desde las 400 UI en la infancia hasta las 800UI en la adultez.

cereal

Ahora bien, el calcio y la vitamina D se encuentran tanto en la naturaleza, como en los propios alimentos, por lo que nunca debe faltar la ingesta esencial de estos minerales. Para que no falten estos minerales en tu dieta, puedes acudir a alguno de los siguientes alimentos ricos en calcio y vitamina D, que sin duda tienen alto contenido de estos minerales:

Eneldo seco.

Es una hierba deshidratada que aporta 1700 mg de calcio por cada 100 gramos y puedes usarla en la condimentación de  salsas para pastas, sopas o cremas,  y pescados.

Batidos verdes.

El calcio y la vitamina D están presentes en las verduras, como el brócoli, las hojas de kale y las espinacas. Prepara un rico batido con estas verduras y añádele fruta para darle mejor sabor y hacerlos más completos.

Orégano seco.

Es una hierba que aporta más de 1500 mg de calcio por cada 100 gramos y la puedes usar en salsas, guisados, salteados, ensaladas, panes, entre otros.

Leche y productos lácteos.

La leche y los productos lácteos son una fuente muy importante de calcio y vitamina D, pues contiene 500mg de Citrato de Calcio de fácil absorción, lo cual es beneficioso para el organismo, ya que ayuda a reducir la pérdida de  minerales óseos.

Semillas de amapola.

Las semillas de amapola contienen poco más de 1400 mg de calcio por cada 100 gramos, y puedes adicionarlas a un batido, una ensalada u otras preparaciones.

Cereales enriquecidos.

Los cereales aportan una buena dosis de vitamina D, específicamente 57mg/ 100g, por lo que los hace ideales como desayuno frecuente.

Semillas de hinojo.

Estas semillas aportan 1300 mg por cada 100 gramos y las puedes usar en galletas, pasteles, en panes u otro tipo de platos.

Ostras.

Molusco que tiene una gran fuente de vitamina D: 80mg/ 100g.

Quesos.

Los quesos en promedio aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos y los puedes usar en diferentes platos, que pueden ir desde salsas hasta gratinados, pastas, rellenos, panes y mucho más.

Semillas de chía.

Estas semillas pueden ser grandiosas en batidos o panes, y con su uso se puede tener 650 mg de calcio por cada 100 gramos.

Huevos.

Este alimento no puede faltar en ninguna dieta equilibrada, dado que aporta 9mg/ 100g.

Semillas de sésamo.

Estas semillas contienen 975 mg de calcio por cada 100 gramos, por lo que puedes adicionarlas a galletas, salteados, ensaladas, panes y una gran variedad de preparaciones más.

Alga wakame desecada.

Esta alga aporta 660 mg de calcio por cada 100 gramos y puedes usarla en sopas o en batidos.

Alga nori desecada.

Este alimento ofrece 430 mg de calcio por cada 100 gramos y puedes adicionar este ingrediente a rellenos de empanadas o tartas, o bien, puedes elaborar con ellas una ensalada fresca y nutritiva.

Tahíni.

Es una pasta de sésamo que aporta 430 mg de calcio por cada 100 gramos y con ella puedes elaborar galletas, aliños o el clásico hummus.

Sardinas en aceite de oliva.

Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, pueden sumar calcio y son una buena fuente de proteínas y Omega 3. En este caso, aportan 340 mg de calcio por cada 100 gramos y 180mg de vitamina D por cada 100g. Las sardinas las puedes usar en salsas, ensaladas, bocadillos o para rellenar rollitos de masa filo.

Beneficios que aportan el calcio y la vitamina D

Puede que ahorita te estés preguntando ¿por qué son tan importantes estos dos nutrientes?, por ello, aquí te indicaremos sus beneficios si los consumes adecuadamente:

  1. Ayudan a reducir la pérdida de minerales óseos.
  2. Contribuyen a un correcto funcionamiento de los músculos y a mantener los huesos y los dientes en condiciones normales.
  3. Ayudan a la coagulación sanguínea normal.
  4. Favorecen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  5. son capaces de reducir el riesgo de nuevas fracturas, pero solo cuando se administran juntos.
  6. Disminuyen el riesgo de desarrollar osteoporosis.
  7. Contribuyen a sostener o reducir el peso corporal.
  8. La vitamina D contribuye a la correcta absorción y utilización normal del propio calcio.

huesos

Ahora que ya sabes los beneficios del calcio y la vitamina D, puedes comprender mejor la importancia de introducir alimentos ricos en estos minerales, pues la clave de todo está en llevar una alimentación variada en la que puedas incluir todos estos minerales adecuadamente.

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