ácido fólico

Alimentos ricos en ácido fólico

Desde la antigüedad, el ácido fólico se ha conocido como una recomendación para las mujeres embarazadas, no obstante, se desconoce mucho lo importante que es este nutriente en la alimentación habitual para tener una buena calidad de vida. Por tal motivo, es necesario saber cuales son los alimentos ricos en ácido fólico para poder incluirlos en la dieta.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es conocido como un tipo de vitamina B o también llamado folato. Se trata de una vitamina hidrosoluble que reviste mucha importancia para nuestra salud, ya que cumple una importante labor en la reconstitución celular y ayuda a prevenir o a trata múltiples enfermedades

La dosis diaria recomendada es de 180 mcg para mujeres  y 100 mcg para hombres, sin embargo, en el caso de las mujeres que quieran entrar en etapa de gestación, esta dosis aumenta unos meses antes.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

  • En la salud celular este nutriente es esencial para sintetizar el ADN, mantener saludables las células, formar proteínas complejas, curar heridas y en el crecimiento adecuado del cuerpo.
  • Este nutriente favorece el desarrollo del feto, sobre todo en el corazón, el cerebro,la espina dorsal y el sistema nervioso.
  • Aumenta las posibilidades de quedar embarazadas, comenzando tres meses antes.
  • En la hemoglobina, este favorece su formación para evitar anemias y otras enfermedades relacionadas la hemoglobina.
  • En la salud cardíaca, el ácido fólico contrarresta muchas enfermedades del corazón y previene infartos.
  • Este previene la depresión y ayuda a mejorar el estado de ánimo si ya existe algún trastorno depresivo.
  • El ácido fólico retrasa la vejez prematura si se consume la dosis diaria indicada.

14 alimentos ricos en ácido fólico

Hígado de vaca.

El hígado de vaca aporta una cantidad superior a la recomendada de ácido fólico, exactamente 590 microgramos por 100 gramos, por ello, es el alimento más recomendado en la anemia o en el embarazo, ya que es en estas circunstancias cuando se necesita ácido fólico en mayores proporciones.

hígado

Vegetales de hoja verde.

Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, aportan unos 263 microgramos de ácido fólico por taza. Otros vegetales ricos en este nutriente son las acelgas y las lechugas romanas.
espinacas

Legumbres.

Las legumbres en especial las alubias y las lentejas son ricas en esta vitamina, pues media taza de lentejas aporta el 50 % de ácido fólico necesario, por ello, es recomendado que se adhieran a la dieta de las embarazadas y de las personas con anemia.

alubias

Levadura de cerveza.

Este es uno de los alimentos más ricos en ácido fólico que hay, pues ofrece 1000 microgramos por cada 100 gramos. Gracias a este alimento se puede suplir los requerimientos diarios y se puede usar para elaborar una gran variedad de platillos, desde panes, pasteles, pizzas y magdalenas, hasta otra gran cantidad de productos de panadería.

pan

Espárragos.

Los espárragos proporcionan más del 60 % de la dosis de ácido fólico recomendada por taza, además, son alimentos diuréticos por excelencia que ayudan en los casos de retención de líquido.

espárragos

Alga agar desecada.

Esta es una gran opción para veganos que desean tener un cantidad extra de ácido fólico en su organismo, puesto que el alga agar desecada ofrece 580 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Se puede añadir esta alga a sopas, ensaladas rellenos de tartas o empanadas.

algas

Naranjas y otros cítricos.

Las naranjas aportan 40 y 55 microgramos de ácido fólico por unidad. Otros cítricos, como la papaya, aporta 115 microgramos y la fresa, aporta unos 25 microgramos por taza.

naranjas

Brócoli.

El brócoli además de ser delicioso en varias preparaciones, es rico en ácido fólico, puesto que una una taza de brócoli brinda unos 104 microgramos, asimismo, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras.

Brócoli

Germen de trigo.

Este ingredientes es grandioso en ácido fólico, pues aporta  520 microgramos por cada 100 gramos y se puede añadir a un batido o yogur, a una masa de pizza, tarta o pan.

yogurt

Palta.

La palta es una fruta que brinda grandes propiedades nutricionales, desde fibra y ácidos grasos, hasta vitaminas. En este sentido, aporta al cuerpo 90 mcg de ácido fólico.

Pipas de calabaza o girasol.

Se pueden consumir como snack o se pueden adicionar a unos panes, ensaladas o al yogurt; aportan 238 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos y se recomienda comer entre horas para sumar este nutriente.

palta

Berro.

Esta es una hoja verde especialmente usada en las ensaladas o las cremas, y aporta 213 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

berro

Repollitos de Bruselas.

Estos deliciosos vegetales además de ser diuréticos muy efectivos, tienen alto contenido de ácido fólico, vitamina A, C y K, y potasio.

repollo

Hígado de pollo.

El hígado de pollo es una buena fuente de ácido fólico, generalmente contiene por cada 100 gramos, 380 microgramos de este nutriente, por lo que su ingesta es bastante recomendada. El hígado de pollo se puede usar para rellenar tartas, crepes u otros alimentos.

higado de pollo

¡Disfruta de una vida plena con una ingesta adecuada de ácido fólico!

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